MAula – Ejercicios para llevar al aula (cada semana hay material nuevo)

Para realizar las prácticas en el aula, por favor escucha primero los audios, éstos te guiarán en el contexto y detalles de cada una de las prácticas del día.

 

Introducción

EL MINDFULNESS ES UN CONJUNTO DE TÉCNICAS DE ATENCIÓN Y RESPIRACIÓN, Y TAMBIÉN ES UN ARTE DE LA VIDA Y PARA LA VIDA.

AUDIO DESCRIPTIVO:

https://www.podnation.co/show/mindfulness-atencion-plena-en-el-aula/episode/introduccion

 

Preparación Mindfulness

AUDIO DESCRIPTIVO:

https://www.podnation.co/show/mindfulness-atencion-plena-en-el-aula/episode/preparacion-mindfulness

Práctica del día #1

CON LA MENTE DESPIERTA ME LAVO LOS DIENTES

Lavarte los dientes es ahora una manera de sentir tu conciencia en toda su plenitud. Puedes aplicar este modo de proceder a cualquier otra actividad cotidiana que realices en tu día a día.

1

Colócate delante de un espejo. Respira con calma y serenidad durante unos segundos hasta que tu respiración se aquiete completamente.

2

A continuación, sostén el cepillo y pon la pasta dentífrica en él.

3

Realiza los movimientos del cepillado de forma armoniosa y sosegada, al ritmo de la respiración, siendo consciente de cada uno de los gestos que componen esa actividad cotidiana, tan aparentemente banal pero tan necesaria y significativa.

 

PRÁCTICA DEL DÍA #2

Importancia del juego

DESCUBRE EL NIÑO QUE HAY EN TI

Observa jugar a los niños. Su capacidad de concentración, ¿no tiene que ver con la atención plena? Su constante inclinación a la indagación y al juego, ¿no los convierte en receptáculos naturales y espontáneos de un cierto mindfulness innato?

Al ser conscientes despertamos nuestros sentidos y percibimos la vida en todo su sabor, plenitud e intensidad.

La lentitud nos permite restaurar la atención y recuperarnos a nosotros mismos, en el aquí hecho de ahora y de siempre.

El mindfulness nos permite abandonar la condición de turistas de nuestra propia existencia. Nos invita a ser viajeros: a recorrer, a morar, a demorarnos. A reconocernos en la impermanencia.

 

VOLVER A LA INFANCIA

Una vez a la semana, procura recuperar un juego clásico de la infancia: el trompo, la rayuela, las canicas. Juega solo, paladeando cada instante, deleitándote en los preparativos, consciente de cada gesto y cada movimiento. No juzgues los resultados. Abandónate a la apertura mental de ese nuevo tiempo recobrado: la gozosa serenidad atemporal de la infancia, renovada gracias a este sencillo ejercicio de atención plena.

 

El cielo de tu mente

TUS PENSAMIENTOS COMO FENÓMENOS METEOROLÓGICOS

En nuestra mente los pensamientos evolucionan como nubes en el cielo. Algunas se forman rápidamente y tardan mucho en disolverse. Otras son livianas y vienen cargadas de lluvia. Algunas son nubes bajas y otras surgen en capas más altas de la atmósfera.

 

PENSAMIENTOS COMO NUBES

Dibuja cuatro nubes. Elige cuatro pensamientos y anótalos en cada una de las nubes y describe cómo son. Una vez lo hayas hecho tan solo limítate a observarlas y deja que se disuelvan por sí mismas. Las nubes, como los pensamientos, se forman y desaparecen. Si no nos aferramos a ellos, no dejan huella.

 

Abrazar la respiración consciente

UN TESORO DE SERENIDAD PARA TU MENTE Y TU CUERPO

SOLO VIVIMOS PLENAMENTE EL DÍA EN EL QUE ESTAMOS PRESENTES EN CADA UNO DE NUESTROS INSTANTES.

LA CLARA LUZ DEL MINDFULNESS DILUYE LA OPACIDAD Y VISIBILIZA UN MUNDO DENTRO DEL MUNDO.

El mindfulness está ligado a la respiración consciente. Practicar la respiración consciente es abrirnos a un tesoro de serenidad y equilibrio que se expande por nuestra mente y nuestro cuerpo. Inspirar y espirar es un proceso automático que realizamos al margen de nuestra voluntad. El primer paso para acceder a la inagotable fuente de la atención plena consiste en atender al proceso de la respiración.

La atención a la respiración es un fin en sí mismo, pero también un aprendizaje, una especie de «rito de paso» para acceder a una atención refinada a todo cuanto acontece, no solo en la realidad en la que estamos inmersos, sino también en nuestro propio proceso mental. Con la práctica, los diques que separan el interior (la mente) y el exterior (la realidad) se hacen porosos y se dejan atravesar por una apertura capaz de tender puentes y reconciliar los contrarios: nuestra respiración, volcada en el aquí y el ahora.

 

LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Se recomienda realizar este ejercicio al menos una vez al día durante 10 o 15 minutos.

1

Toma asiento en un lugar cómodo, silencioso e iluminado. Es preferible que la espalda esté recta y se mantenga una posición erguida para evitar dormirnos.

2

Explora tus sensaciones corporales: el tacto del respaldo del asiento o la sensación de los pies en contacto con el suelo.

3

Respira normalmente y centra tu atención en cada uno de los movimientos de tu cuerpo al inhalar y exhalar, especialmente en el pecho y el abdomen.

4

Reduce lentamente el ritmo de tu respiración.

5

Inspira mientras cuentas hasta cinco.

6

Retén el aire mientras cuentas hasta dos.

7

Espira mientras cuentas hasta cinco.

8

Percibe cómo la sensación de relajación se extiende por todo tu cuerpo.

9

Recupera el ritmo normal de la respiración y observa, ahora, los movimientos del pecho y el abdomen.

 

Náufrago en la eternidad, este breve instante es tu única pertenencia.

El ahora de tu vida es el eje para construir cada día, cada semana, el tiempo cronológico y su sedimentación.

Cada ínfima porción de la realidad encierra un prodigioso cofre de tesoros, si nuestra conciencia está lo suficientemente despierta para descubrirlo. La atención es la llave que abre el cofre.

 

PRÁCTICA DEL DÍA #3

PALABRAS CLAVE EN LA ATENCIÓN PLENA

Estas son algunas palabras muy importantes para practicar mindfulness. Intenta recordarlas durante tu día a día. Una vez hayas realizado con frecuencia los ejercicios que te proponemos, vuelve a esta lista y apunta otras de tu cosecha.

ESCUCHA

GENEROSIDAD

APERTURA

CONFIANZA

PACIENCIA

HOSPITALIDAD

LENTITUD

COMPASIÓN

DELICADEZA

 

 

Visualizar nuestro cuerpo

LA MAGIA DEL ESCÁNER CORPORAL

El mindfulness utiliza una técnica muy útil para trabajar integralmente el cuerpo, la mente y la interacción entre ambos. Se trata del escáner corporal, que nos permite ser conscientes de nuestras sensaciones y nos ayuda a estar más sanos física y mentalmente, y además nos vincula de forma más intensa a nuestro entorno.

EL ESCÁNER CORPORAL

Las primeras veces que realices este ejercicio tal vez avances de forma lenta y titubeante, pero muy pronto fluirá y adquirirás la capacidad de detectar matices que antes te pasaron desapercibidos.

1

Túmbate en un lugar silencioso y con una luz suave o difusa. Procura hacerlo sobre una esterilla o colchón fino: ni demasiado mullido, para evitar dormirte, ni demasiado duro que haga que te sientas incómodo.

2

Con los ojos cerrados, procura ser consciente de todo tu cuerpo: su volumen y su peso, el contacto con el aire, con el suelo, con la esterilla sobre la cual estás acostado

3

A continuación lleva tu atención, suavemente, sin forzarla, a cada una de las partes de tu cuerpo, empezando por los dedos de tus pies, la planta del pie, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, abdomen, y así sucesivamente hasta llegar a la coronilla.

Permanece unos diez o quince segundos concentrando tu atención en cada parte de tu cuerpo.

4

Evalúa si las sensaciones son idénticas o diferentes en las distintas partes del cuerpo. ¿Qué cambia? ¿Qué permanece igual? ¿Cómo percibes el contacto con la ropa?

5

Es importante que no actúes como un observador exterior desapegado, sino que realmente estés presente en el interior de tu cuerpo, mecido por el ritmo de tu respiración, involucrado en la dimensión física que acota tu realidad.

6

Acoge cualquier sensación con la que te encuentres, sea agradable o desagradable. Limítate a respirar pausadamente: la cadencia de la inspiración y la espiración acabará por disolver cualquier malestar.

7

Una vez alcanzada la coronilla, recorre, si así lo deseas, el camino inverso.

El mundo sucede a nuestro alrededor y exhibe una riqueza infinita que solo aguarda, intacta, a que la descubramos estando presentes y siendo plenamente conscientes de la sucesión de instantes que conforman la vida. Para acceder a ese tesoro inagotable, nada mejor que empezar por ser conscientes de que tenemos un cuerpo.

 

PRÁCTICA DEL DÍA #4

Un mundo de sabor

LA VIDA INTENSA DE LOS ALIMENTOS

UN INSTANTE DE SABOR PUEDE ABRIRNOS LA PUERTA A LA INFINIDAD DE LA ATENCIÓN PLENA.

Los placeres de la mesa estimulan la imaginación sensible y son una magnífica oportunidad para traernos de regreso a la pura presencia en el mundo. Instalarse en el aquí y el ahora es muy sencillo gracias a la atención consciente del sabor y la textura de los alimentos. Degustar con atención un alimento es una manera eficaz para conseguir ser uno con el momento que se está viviendo. Déjate llevar por la intensidad y la calma que tu paladar es capaz de proporcionarte.

Cualquier alimento es susceptible de abrir la percepción a una nueva experiencia. Sin embargo, te aconsejamos empezar por sabores sencillos, como los frutos secos, una manzana, una zanahoria: se trata de aislar una sensación única y demorarse en ella. Los sabores complejos de los platos cocinados pueden distraer nuestra atención y activar la mente, ansiosa por reconocer la identidad de los ingredientes que los componen. Con el tiempo podremos aplicar la atención plena a platos más elaborados.

UN INSTANTE DE SABOR

Podrás realizar este ejercicio con cualquier fruto seco, fruta o verdura.

1

Ve a la cocina y toma un fruto pequeño. Una pasa puede ser una buena opción.

2

Siéntate en un lugar apacible y cómodo donde reine el silencio y todo esté bañado por una luz tenue.

3

Coloca la pasa sobre la palma extendida de tu mano. Obsérvala con atención. Detente en sus minúsculas rugosidades, los casi imperceptibles cambios cromáticos de su piel. Siente su peso leve en tu mano.

4

Acerca la pasa a tu nariz y déjate inundar por su olor, que penetrará en las vías olfativas y estimulará el paladar. Gracias a la atención plena del olfato podrás saborear la pasa antes de tenerla en la boca.

5

Tras esta experiencia, deposita lentamente la pasa en tu lengua. Cierra la boca y deja que el sabor recorra todos los rincones y se expanda poco a poco por el paladar. Acaricia la pasa con la lengua y percibe sus texturas.

6

Cuando consideres que conoces la pasa por su forma y sabor, mastícala con lentitud, propiciando la multiplicación intensa del sabor.

PRÁCTICA OPCIONAL DÍA #5

Una gota de agua en una flor

ATENCIÓN PLENA Y NATURALEZA

TODA HOJA CAÍDA ES SINGULAR. EN ELLA ENTRA EL MUNDO ENTERO. UN OTOÑO EN EL AQUÍ Y EL AHORA.

La naturaleza es una gran aliada en el cultivo de la atención plena. Gracias a ella podremos volver a conectarnos con la naturaleza exterior y, lo que es más importante, con nuestra propia naturaleza íntima. Con el tiempo descubriremos que el exterior y el interior son como el anverso y el reverso de una misma realidad.

Para acceder a la inagotable fuente de maravillas que albergamos en nuestro interior, nada mejor que ser conscientes de que tenemos un cuerpo y recuperar su presencia en cada instante.

 

El mundo natural se presenta al ser humano como una sinfonía, una red de vibraciones, un libro abierto en el que podemos leer frases y párrafos enteros o detenernos en una letra aislada y apreciar la belleza de la grafía. Podemos explorar la dimensión de las formas o indagar en su posible sentido. Cada vez que aislamos un fragmento de lo real, colocamos un microscopio que acota el mundo y agranda un detalle que de otro modo solemos pasar por alto. El sentido del mundo circundante a veces no es otro que la propia belleza de las formas, que despuntan en nuestra mirada.

 

EL RÍO DE TU CONCIENCIA

La serie de ejercicios que te proponemos a continuación pueden realizarse en cualquier época del año, preferentemente en un parque amplio y despejado o en un bosque. Son ideales para cuando nos sintamos abrumados por la vertiginosa realidad urbana y las extenuantes rutinas laborales.

1

Visita una montaña cercana a tu ciudad donde haya un pequeño río o un riachuelo de cauce poco profundo para que el agua te cubra los pies o, a lo sumo, te llegue hasta las rodillas.

2

Introduce tus pies descalzos en el río y siente las formas del lecho en tus pies. Recórrelo con los dedos y siente su textura.

3

A continuación, percibe la cadencia del agua en tus pies y en tus tobillos. Tus pies son como tus pensamientos: detienen solo un momento el fluir constante de la conciencia para luego dejarla correr de nuevo.

4

Imagina que tus pies se mimetizan con el agua. Ya no son un obstáculo sino un conductor. Reproduce este proceso en tu mente.

Los pensamientos, como los pies, ya no detienen el río de la conciencia puesto que forman parte de él y, por tanto, impulsan su infinita corriente.

5

Respira profundamente.

 

 

PRÁCTICA DEL DÍA #5

MEDITACIÓN ENTRE HOJAS OTOÑALES

1

Camina un rato y concéntrate en tu respiración mientras dejas que tus pensamientos fluyan libremente, sin detenerlos.

2

En un momento determinado, agáchate y toma una hoja seca. Obsérvala detenidamente, sin proyectar en ella ningún juicio o creencia preconcebida. Obsérvala como si no la comprendieras, como si te resultara una realidad completamente ajena. Contempla la hoja en su singularidad, sin compararla con ninguna otra: recorre su silueta única, sus nervaduras, palpa su rugosidad y sumérgete en su color y tonalidad.

3

Más tarde, deja la hoja en el suelo y sigue caminando.

4

Imagina que tú mismo eres una hoja y observa y recorre mentalmente todos y cada uno de los detalles que te conforman.

¿Te pareces a la hoja que recogiste en el suelo?

5

De regreso a casa, dibuja la hoja que has observado en una hoja de papel. Obsérvala cuidadosamente. Luego, dibújate a ti mismo como hoja imaginaria.

6

Abandónate a su contemplación durante unos instantes.

A continuación, compara ambas siluetas y señala los parecidos y diferencias. Aprecia la singularidad y la belleza de ambas formas.

 

PRÁCTICA DEL DÍA #6

TRANSFORMARSE EN ÁRBOL

Proyectarte imaginariamente en otra forma de vida te ayudará a centrar tu atención en el momento presente. En el ejercicio siguiente te proponemos que sientas ser un árbol, pero este pequeño viaje podrás hacerlo también con una flor, una mariposa, un pájaro o lo que tú prefieras.

1

Visita un bosque o un parque que te resulte agradable y encuentra un árbol de tu predilección. Obsérvalo atentamente mientras tu respiración se relaja y se hace lenta, tan lenta como pueda serlo la savia del árbol ascendiendo por su interior. Concéntrate en cada uno de los detalles y rugosidades del tronco, ramas y hojas.

2

Ahora da la espalda al árbol y, con los ojos cerrados, imagina que te transformas en él. Empieza por los pies: visualiza cómo se metamorfosean en raíces y se hunden en la tierra fecunda.

3

A continuación imagina que tus extremidades inferiores adquieren una consistencia leñosa que se extiende inexorablemente por todo tu cuerpo. Alza los brazos: se transfiguran en ramas que buscan su camino hacia el cielo y la luz. Tu cabeza será la copa del árbol, sacudida por el viento.

4

Una vez completa la transformación, imagina la «vida interior» del árbol. ¿Cómo son ahora tus sensaciones? ¿Cómo percibes el mundo exterior? ¿La percepción del tiempo es más lenta o más acelerada que la de un ser humano?

5

Medita en tus sensaciones mientras respiras pausadamente. Metamorfoséate en ser humano en sentido inverso: desde la cabeza y los brazos, descendiendo por el tronco y hacia las extremidades inferiores, tu cuerpo recupera su ser de carne y hueso. Por último, desentierra las raíces del suelo y empieza a caminar, atento siempre a la respiración.

 

EL HORMIGUERO

Las hormigas habitan su presente, no viven en el pasado ni en el futuro. ¿Podrás hacerlo tú?

1

Busca un hormiguero en un parque o en el campo, a las afueras de la ciudad. Sitúate a una distancia prudente, con cuidado para no molestar a las hormigas.

2

Toma asiento e inicia el proceso de la respiración consciente. Observa el afán, el constante deambular de las hormigas entrando y saliendo de su hogar.

3

Cierra los ojos e imagina que eres una de ellas. Penetra en el hormiguero, entra en el cubículo de la reina y vuelve a emerger al sol. Oriéntate con las antenas y busca alimento. Sigue la fila de hormigas. Imagina que eres una hormiga especialmente lenta y meticulosa que rastrea el terreno. Cada guijarro o brizna de hierba llaman tu atención y te obligan a detenerte e inspeccionar.

4

Transcurrido un rato de exploración imaginaria, abre los ojos, abandona la fantasía y vuelve a observar la puerta de entrada al hormiguero y su bulliciosa actividad.

 

 

Hebras en el tapiz

NUESTRA PRESENCIA EN EL UNIVERSO

EL MINDFULNESS ES UNA INVITACIÓN A DISFRUTAR EL INMENSO REGALO DE ESTAR VIVOS.

A veces es necesario reconocer el ínfimo papel que desempeñamos en el universo. Somos realidades únicas e insignificantes en el océano del tiempo y del espacio. Y precisamente por eso nuestro paso por el mundo es tan valioso: somos hebras que se urden en el tapiz cósmico, notas aisladas en una sinfonía universal. Estamos aquí, ahora, y contribuimos al conjunto con nuestra presencia, nuestras expectativas, nuestros deseos. La meditación que nos invita a nadar entre las estrellas puede contribuir a ello.

Muchas de las tareas cotidianas que realizamos de manera automática son, en realidad, maravillosas oportunidades para practicar el mindfulness, puesto que estas actividades requieren de la atención plena para su correcta realización.

La atención renovada es una constante afirmación de la vida.

Aprovecha el potencial de mindfulness que en sí guarda toda tarea cotidiana y convierte esa actividad en una ocasión para la presencia plena y la afirmación de la vida.

 

PRÁCTICA DEL DÍA

NADAR ENTRE ESTRELLAS

Busca un lugar desde el que puedas observar el mayor número de estrellas posible, preferentemente un bosque o un entorno apartado de la ciudad; pero si esto no posible, la terraza del edificio donde vivas bastará.

1

Túmbate cómodamente en el suelo, o sobre una toalla o esterilla.

2

Apoya suavemente la cabeza en un cojín y observa el cielo nocturno y despejado en todo su esplendor.

3

Respira lentamente y sintoniza tu respiración con el lento devenir de la bóveda estelar.

4

Deja fluir tus pensamientos y procura que la corriente mental se diluya en el resplandor de las estrellas. Déjate atravesar por la inmensidad que se cierne sobre ti.

5

Imagina que eres una estrella más en el vasto mosaico luminoso. Percibe los latidos de tu corazón e imagina que cada latido es el pulso de una estrella distante.

6

Sumérgete en el cielo y avanza en la oscuridad salpicada de luz como si fueras un nadador cósmico.

7

Permanece un rato ahí, sin medir el tiempo que pasa.

8

Cierra los ojos, respira profundamente varias veces e incorpórate.

9

Percibe en tu piel el calor distante que las estrellas te han transmitido durante la natación nocturna.

 

 

Momentos mindfulness

En el día a día hay muchas ocasiones para practicar la atención plena y sumergirse en la pura presencia del instante:

Al despertar.

Mientras preparamos el desayuno.

Cuando nos peinamos.

En los trayectos en autobús o en metro.

Durante la compra.

Cuando paseamos por el parque.

Mientras saboreamos una taza de té o café.

Al fregar los platos.

Al arreglar un grifo o cualquier artilugio doméstico. Mientras cambiamos una bombilla.

Al hacer un puzle, o jugar a cualquier juego de mesa.

Al hacer labores de jardinería o bricolaje.

Al ordenar el trastero o la biblioteca.

Mientras jugamos con nuestro perro o nuestro gato.

Al tender la ropa.

Al observar las nubes pasar.

Al acostarnos en la cama, antes de dormir.

Podemos abordar cualquier actividad cotidiana desde la perspectiva de la atención plena. Así es como la vida adquirirá una intensidad renovada que nos permitirá desactivar el piloto automático y vivir el aquí y el ahora en toda su extensión, momento a momento.

 

Las huellas del tiempo

LO QUE FUIMOS, LO QUE SOMOS

Está claro que estamos moldeados por el tiempo. La lenta metamorfosis que se produce en nosotros con el paso del tiempo constituye una ocasión perfecta para recuperar nuestra presencia en el mundo a través del mindfulness aplicado a lo que fuimos, lo que fuimos se derrama lentamente en lo que somos, como una corriente de vida incesante. Observar los cambios que se producen por el paso del tiempo será una excelente manera de reconocernos en el presente.

 

PRÁCTICA DEL DÍA

MEMORIA Y ATENCIÓN PLENA

1

Selecciona una fotografía de tu infancia, otra de tu adolescencia y otra de tu juventud (procura que medien una cierta cantidad de años entre cada una de ellas). Colócalas una al lado de la otra.

2

Concéntrate en la fotografía de la infancia. Recorre minuciosamente tu rostro y detente en todo lo que te llame la atención. Intenta recordar el día en el que te tomaron esa fotografía y recupera, si te es posible, las sensaciones que te invadían en aquel momento.

3

Realiza el mismo ejercicio con la segunda y con la tercera fotografía.

4

Medita en lo que ha ocurrido entre una y otra, lo que has perdido, lo que has ganado, las cosas que te han inspirado, las experiencias acumuladas.

5

No juzgues tus pensamientos, déjalos fluir libremente.

6

Por último, imagina que ese torrente de recuerdos, emociones y pensamientos se vierte en una botella en el instante presente. Quédate en el aquí y el ahora. Respira profundamente.

 

 

El corazón mueve el mundo

SABOREA CADA LATIDO

Nuestra existencia está vinculada a los ritmos de la naturaleza, pero también a nuestro propio ritmo interior, marcado por nuestro corazón. Reconocer ese ritmo profundo equivale a reconocer al animal interior, el que yace agazapado en el aquí y el ahora, el que vive momento a momento.

SIGNOS VITALES: EL LATIDO DE TU CORAZÓN

Nuestro corazón es un ritmo constante que pauta nuestra vida desde el mismo nacimiento. Atender a ese ritmo es reconocer nuestra esencia musical, amniótica y percusiva. Es una forma perfecta de iniciarnos a la atención plena del cuerpo.

1

Busca un cronómetro y pon el temporizador a un minuto.

2

Coloca los dedos índice y medio de la mano izquierda en la base del cuello, allí donde se suele tomar el pulso.

3

Cierra los ojos, pulsa el cronómetro y cuenta cada una de las pulsaciones que percibas a través de tus dedos. No te preocupes si alguna se te escapa.

4

Cuando tu mente divague, haz que tu atención regrese lentamente a la percepción del pulso.

 

Claves para una vida Plena

Hay muchas maneras de lograr que tu día sea más gratificante, intenso y sereno. Aquí te ofrecemos algunas ideas:

Resérvate un momento antes de finalizar tu día para repasar cómo ha ido y la sensaciones que has tenido.

Reduce la velocidad y sintoniza con tu cuerpo y tus sentidos.

No discutas con la realidad: déjala fluir y abrázala tal cual es.

Atiende a las personas que te rodean, cultiva la empatía y la alteridad.

Piensa en algo por lo que te sientas agradecido antes de irte a dormir.

Cultiva la amabilidad y la bondad hacia los demás y hacia ti mismo.

Cuando suceda un acontecimiento agradable, detente y obsérvalo.

Cuando suceda un acontecimiento desagradable, detente y obsérvalo.

Si el estrés se apodera de ti utiliza la respiración para relajarte.

Conéctate con la naturaleza al menos una vez al día. Un breve paseo por el parque más cercano puede ser una incomparable fuente de atención plena.

Pasea a tu perro, acaricia a tu gato, aprende a conocer cómo los animales están presentes en el mundo.

Cada vez que te sientas desfallecer, respira y agradece el regalo de estar vivo.

Todas ellas guardan relación con la atención plena y la afirmación de la vida en el instante presente.

 

 

TUS PROPIOS MOMENTOS MINDFULNESS

Dibuja seis nubes y anota otros aspectos o elementos que puedes cambiar o introducir para mejorar tu día a día.

 

Inundados por el arte

EL LIBRE VUELO DE LA MIRADA

La contemplación de una obra de arte constituye un espléndido ejercicio de mindfulness no solo porque puede aumentar nuestra receptividad y sensibilidad, sino porque puede darnos pistas sobre cómo funciona nuestra mente.

 

PRÁCTICA DEL DÍA

MINDFULNESS EN EL MUSEO

Visita una exposición que te resulte especialmente interesante. Este ejercicio refuerza nuestra capacidad de observación y nos aporta una considerable dosis de relajación y bienestar.

1

Elige una obra que ya conozcas y sitúate frente a ella.

2

Aplica la respiración consciente durante un minuto, mientras dejas que tu mente fluya en libertad.

3

A continuación, sumérgete en la contemplación del cuadro. Deja que tu mirada lo recorra y procura desalojar de tu mente los conceptos e ideas previas que has aprendido respecto a ella. Abandónate a la contemplación desinteresada e incondicional, desprendida del juicio crítico.

4

Luego, cierra los ojos y continúa respirando mientras reconstruyes la imagen del cuadro en tu imaginación. ¿Cómo es esta imagen en tu cabeza? ¿Ha cambiado? Es muy importante que dejes libre tu imaginación, sin limitaciones.

 

Una variante de este ejercicio consiste en situarnos frente a un cuadro que no conozcamos. En este caso el ejercicio ya no se centra en romper con el lastre que el conocimiento previo de la obra pueda ejercer, sino en hacernos ver cómo observamos las cosas que nos son nuevas e intentar descubrir cómo miramos.