MAula – Juegos Mindfulness (Cada semana hay nuevo material)

INTRODUCCIÓN

Cada vez más investigaciones científicas respaldan lo que los contemplativos han sabido desde hace siglos: el mindfulness (o atención plena) y la meditación favorecen el desarrollo de habilidades prácticas que permiten a los niños, a los adolescentes y a los padres relacionarse con lo que sucede en ellos y en su entorno con mayor sabiduría y compasión. El presente entrenamiento explora seis de estas habilidades: concentrarse, aquietarse, darse cuenta, redefinir, mostrar interés y conectar, representadas en un círculo en cuyo centro se halla la concentración, ya que una atención constante y flexible constituye el soporte de las otras cinco destrezas.

He aquí cómo funcionan e interactúan:

AUDIO DESCRIPTIVO

si no puedes reproducirlo, intenta con el siguiente link:

https://www.podnation.co/show/mindfulness-atencion-plena-en-el-aula/episode/introduccion-juegos-mindfulness

1 AQUIETARSE

AUDIO DESCRIPTIVO

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https://www.podnation.co/show/mindfulness-atencion-plena-en-el-aula/episode/aquietarse

JUEGO 1

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https://www.podnation.co/show/mindfulness-atencion-plena-en-el-aula/episode/la-respiracion-intencionada

 

Respiración intencionada: una refrescante espiración

Aprendemos que concentrarnos en una espiración prolongada puede resultar calmante y relajante.

HABILIDADES: concentrarse, aquietarse

EDAD RECOMENDADA: todas las edades

 

INSTRUCCIONES

  1. Siéntate con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos apoyadas suavemente sobre las rodillas. Respira con naturalidad mientras yo cuento durante tu inspiración y tu espiración. Cuenta en voz alta, adaptándote al ritmo natural de la respiración del niño.
  2. Ahora inspira mientras cuento hasta dos y espira mientras cuento hasta cuatro. Mientras el niño prolonga la espiración, sincroniza la numeración con el ritmo de su respiración (existe una pausa natural entre la inspiración y la espiración). Continúa de este modo durante unas cuantas respiraciones.
  3. Ahora vuelve a respirar normalmente.

 

CONSEJOS PRÁCTICOS

  1. Varía las instrucciones para ayudar a los niños a sentirse alerta y más despiertos invitándolos a que se concentren en una inspiración prolongada; para ello, sigue los mismos pasos del ejercicio anterior pero alarga la inspiración en lugar de la espiración (han de inspirar mientras cuentas hasta cuatro y espirar mientras cuentas hasta dos).
  2. Inicia a los niños en este ejercicio en algún período de descanso; por ejemplo, sentados a la mesa o en medio de un atasco. Cuando comprendan que alargar la espiración ejerce un efecto calmante, pueden utilizar la espiración para aquietar la mente y el cuerpo, y la inspiración para sentirse más alerta.
  3. Este juego funciona mejor de forma individual que en grupo.

 

JUEGO 2

Subir la cremallera

Imaginamos que tenemos una cremallera que asciende por el cuerpo para ayudarnos a mantener la espalda erguida y los músculos relajados.

HABILIDADES: concentrarse

EDAD RECOMENDADA: niños pequeños

 

INSTRUCCIONES

  1. Imaginemos que tenemos una cremallera que sube y baja por nuestro cuerpo desde el ombligo hasta la barbilla, y nos ayuda a sentarnos o a permanecer de pie estirados y rectos.
  2. Sin tocar el cuerpo, coloca una mano por delante del ombligo y la otra mano a la altura de la espalda baja, de la siguiente manera: Muéstrales cómo hacerlo colocando una mano por delante del ombligo y la otra mano en el tercio inferior de la espalda.
  3. Ahora nos subimos la cremallera. Muéstrales cómo hacerlo elevando las manos a lo largo de la columna y el pecho, pasando la barbilla y la cabeza, y terminando con las manos en el aire.
  4. Ahora que hemos subido la cremallera, vamos a realizar juntos unas cuantas respiraciones con el cuerpo bien estirado y recto.

 

CONSEJOS PRÁCTICOS

  1. Alarga el ejercicio añadiendo una ovación silenciosa al final, mientras los niños tienen todavía las manos en el aire.
  2. Prolonga el ejercicio con una mímica parecida a la canción «Cabeza, hombros, rodillas y pies» . Para ello, invita a los niños a mirarte y a seguir tus movimientos. Deben observar, escuchar e imitar sin hablar. Sentada o de pie, sin decir una palabra y mientras los niños imitan tus movimientos, tócate la cabeza con ambas manos, después la nariz, los hombros, el ombligo y, si lo deseas, también las rodillas y los dedos de los pies. Para aumentar la dificultad del juego puedes variar el orden de la secuencia y acelerar el ritmo. Alternar entre movimientos más o menos amplios y más o menos rápidos ofrece a los niños la oportunidad de practicar la concentración y el autocontrol.

Una vez los niños —sentados o de pie— tengan la espalda erguida y los músculos relajados, estarán preparados para jugar Juegos mindfulness. El que presentamos a continuación ayuda a los más pequeños a percibir cómo las diferentes formas de respirar pueden modificar el estado de su mente y de su cuerpo. Tanto tú como los niños tendran un molinete cada uno.

 

JUEGO 3

Respirar con un molinete

Soplamos un molinete para tomar conciencia de que las distintas formas de respirar —rápida, lenta, profunda o superficial— afectan al estado del cuerpo y de la mente.

HABILIDADES: concentrarse, darse cuenta

EDAD RECOMENDADA: niños pequeños

 

INSTRUCCIONES

  1. Siéntate con la espalda recta y el cuerpo relajado. Toma tu molinete.
  2. Vamos a soplar nuestro molinete con respiraciones largas y profundas observando cómo nos sentimos.

Temas de conversación: ¿sientes el cuerpo calmado y relajado?, ¿te resulta fácil o difícil estar quieto después de respirar profundamente?

  1. Ahora vamos a soplar los molinetes con respiraciones cortas y rápidas. Temas de conversación: ¿cómo sientes el cuerpo ahora?, ¿tras respirar rápido te sientes del mismo modo que cuando respirabas lentamente?
  2. Ahora vamos a soplar nuestro molinete respirando con normalidad. Temas de conversación: ¿te ha parecido sencillo prestar atención a la respiración o te has distraído?

 

CONSEJOS PRÁCTICOS

  1. Entabla un diálogo más prolongado sobre los diferentes tipos de respiración: ¿se te ocurre una situación de la vida cotidiana en la que respirar profundamente podría resultar útil? (Quizá para calmarte cuando te hayas alterado o para ayudarte a concentrarte). ¿Y una situación en la que sea recomendable respirar rápido? (Quizá cuando te sientas cansado y desees activarte un poco).
  2. Cuando dirijas a más de un niño, pídeles que dejen el molinillo en el suelo antes de iniciar cada conversación.

 

En la siguiente etapa los niños aprenderán estrategias de aquietamiento con las que desviar la atención de los pensamientos que están provocando su malestar para centrarla en el momento presente —una sensación (algo que escuchen, vean, degusten, toquen o huelan), una palabra (contar las respiraciones), o bien una tarea. Si alguna vez has apretado una pelota antiestrés o has frotado una piedra relajante, centrarte en las sensaciones en lugar de en los pensamientos te resultará una estrategia familiar. A un gran número de niños estas herramientas de aquietamiento les resultan calmantes, lo cual podría ser indicador de que disminuyen la respuesta de lucha o huida en el sistema nervioso y potencian la respuesta de «descansar y digerir».

 

2. ANCLAR LA ATENCIÓN

AUDIO DESCRIPTIVO

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https://www.podnation.co/show/mindfulness-atencion-plena-en-el-aula/episode/anclar-la-atencion

JUEGO 4

¡Mueve el esqueleto!

Movemos el cuerpo al son de un tambor para descargar energía y concentrarnos.

HABILIDADES: concentrarse, aquietarse

EDAD RECOMENDADA: todas las edades

 

INSTRUCCIONES

  1. Vamos a fingir que ponemos un pegamento mágico en las plantas de los pies para pegarlas al suelo. Haz como si pusieras pegamento en la planta de un pie, que se adhiere al suelo; haz lo mismo con el otro pie. Los niños te imitarán.
  2. ¿Puedes mover ligeramente las rodillas de un lado a otro manteniendo los pies pegados al suelo? Mueve ligeramente las rodillas de un lado a otro con los pies adheridos al suelo como si estuvieran clavados en él.
  3. Vamos a mover el cuerpo al son del tambor, manteniendo los pies pegados al suelo. Realiza movimientos amplios cuando suba el volumen. Toca fuerte el tambor y al mismo tiempo muestra los movimientos lo mejor que puedas.
  4. Realiza movimientos pequeños cuando baje el volumen. Toca suavemente el tambor y muestra los movimientos lo mejor que puedas.
  5. ¿Qué harás cuando el tambor suene rápido? Toca el tambor rápidamente y los niños te responderán: «moverme rápido».
  6. ¿Y si suena lento? Tócalo despacio y los niños te responderán: «moverme lento».
  7. Eso es. Trata de seguir estos movimientos y detente cuando el tambor deje de sonar. Alterna entre tocar rápido, lento, alto o bajo y los niños se detendrán cuando pares.
  8. Vamos a relajarnos y a sentir la respiración durante unos momentos y, a continuación, jugaremos de nuevo. Inicia de nuevo el ejercicio después de hacer una pausa para que los niños se calmen.

 

CONSEJOS PRÁCTICOS

  1. Si no dispones de un tambor, puedes dar palmadas en los muslos para emitir un sonido parecido.
  2. Utiliza este juego para concluir un período prolongado de quietud.
  3. Deja que los niños lo dirijan por turnos.
  4. Puede jugarse tanto sentado (en el pupitre o formando un círculo en el suelo) como de pie.
  5. Cuando las circunstancias no permitan jugarlo, puedes utilizar anclas sensoriales que ayuden a los niños a tranquilizarse, tales como balancearse lentamente o apretar un cojín.
  6. Otros medios sensoriales que suelen emplear padres e hijos para calmar y tranquilizarse respectivamente incluyen mecer, dar la mano, abrazar y cantar.

 

 

JUEGO 5

Ver con claridad

Agitamos una bola de agua para comprender mejor la conexión entre lo que sucede en nuestra mente y en nuestro cuerpo.

HABILIDADES: concentrarse, darse cuenta

EDAD RECOMENDADA: todas las edades

 

INSTRUCCIONES

  1. Temas de conversación: ¿puedes describir cómo se encuentra tu cuerpo cuando estás estresado?, ¿puedes describir cómo está tu mente cuando te estresas?, ¿eres capaz de pensar con claridad cuando estás tenso?
  2. Cuando la bola está quieta, como en este momento, ¿consigues ver el otro lado a través del agua?
  3. ¿Qué crees que ocurrirá si la agito?, ¿serás capaz de ver a través del agua? Agita la bola. La brillantina formará un remolino y el agua se enturbiará.
  4. Ahora coloca una mano sobre el ombligo y siente la respiración. Deja de agitar la bola y la brillantina se asentará. ¿Puedes ver ahora a través del agua?
  5. ¿Es que han desaparecido las partículas? No, siguen ahí. Los pensamientos son como esa brillantina. Nuestra mente puede llegar a agitarse tanto que nos impide pensar con claridad; pero si sentimos la respiración y no hacemos caso de los pensamientos, estos se asientan y somos capaces de pensar con claridad de nuevo.
  6. Vamos a probar otra vez. Repite la demostración.

 

CONSEJOS PRÁCTICOS

  1. Es recomendable generar un poco de energía antes del juego con un breve período de actividad física de modo que el niño pueda sentir cómo va tranquilizándose durante la práctica, ya que si está concentrado, sereno y relajado antes de empezar, es probable que no perciba ninguna diferencia al final.
  2. Si bien la meditación no consiste en dejar la mente en blanco ni en deshacerse de los pensamientos, algunos niños así lo creen. También pueden albergar la idea de que es «malo» tener pensamientos mientras meditan. Si les explicas que los pensamientos y las emociones son bellos, igual que la brillantina que se arremolina dentro de la bola, podrán comprender que incluso los pensamientos más hermosos pueden ser una fuente de distracción.
  3. Cuando los niños pequeños han entendido la metáfora, utiliza una frase como «procura calmar tu brillantina» como un recordatorio que les ayude a centrarse en la respiración cuando estén demasiado excitados o alterados.
  4. Coméntales igualmente que la meditación no pone fin al estrés de la vida cotidiana, así como la brillantina no desaparece cuando se asienta en el fondo de la bola; aunque no nos libre del estrés por completo, puede ayudarnos a gestionarlo enseñándonos a relajarnos y a calmar la mente cuando nos sentimos excesivamente excitados o alterados; de este modo, podemos ver con claridad lo que está sucediendo en nosotros y en nuestro entorno.

Las herramientas de aquietamiento no sirven de nada si los niños no ven la conexión entre lo que piensan y lo que sienten. El siguiente juego permite a los escépticos experimentar la conexión mente-cuerpo de primera mano al imaginarse que dan un mordisco a un limón. Solo el mero pensamiento de morder un limón suele producir salivación o un fruncimiento de labios aunque no se tenga ninguno a la vista.

 

JUEGO 6

La conexión mente-cuerpo

Imaginamos que damos un mordisco a un limón para comprender mejor la conexión existente entre lo que ocurre en la mente y en el cuerpo.

HABILIDADES: concentrarse, darse cuenta

EDAD RECOMENDADA: niños mayores y adolescentes

 

INSTRUCCIONES

  1. Temas de conversación: ¿los pensamientos pueden afectar a las sensaciones corporales? ¿Y qué hay de las emociones, pueden modificar las sensaciones físicas?, ¿y viceversa?
  2. Siéntate con la espalda recta y el cuerpo relajado; posa las manos sobre las rodillas y cierra los ojos.
  3. Visualiza que estás sentado en la mesa de la cocina y que hay un limón frente a ti. Imagina que lo tomas y lo notas húmedo y frío; lo cortas en dos, tomas una mitad, la hueles y le das un mordisco. ¿Qué ocurre en la boca ahora?
  4. Temas de conversación: ¿ante el pensamiento de morder un limón el cuerpo ha reaccionado como si estuviera sucediendo realmente?, ¿se trata de un ejemplo de la conexión mente-cuerpo?, ¿se te ocurren otros ejemplos de esta conexión?

 

CONSEJOS PRÁCTICOS

  1. Una vez que los niños hayan entendido el significado de la conexión mente-cuerpo, se percatarán de otros ejemplos por su cuenta. Pídeles que compartan contigo unos cuantos.
  2. Cuando dirijas a varios jugadores, puedes utilizar la técnica empleada en el juego «Señalar con el meñique» para hacerles ver que otros niños tienen reacciones similares ante el estrés.
  3. Al escuchar una visualización guiada, los niños tienden a analizarla en lugar de seguirla. El análisis les saca del momento presente y es la razón por la que no todo el mundo experimenta una respuesta física. Es probable que esto cambie con la práctica, de modo que si la visualización del limón no funciona la primera vez, pruébala de nuevo otro día.

 

Los juegos «La conexión mente – cuerpo» y « Ver con claridad» sientan la base conceptual para los diálogos sobre el estrés agudo, la presión psicológica y el modo de mitigar sus efectos negativos. Cuando pido a los niños y adolescentes ejemplos sobre cómo su mente afecta al cuerpo, suelen contarme que les duele el estómago cuando se sienten ansiosos o que tienen problemas para conciliar el sueño cuando están preocupados o demasiado excitados. Dado que puede tranquilizarles saber que no son los únicos, me parece útil compartir con ellos algunas experiencias personales. Cuando pongas ejemplos de la conexión mente-cuerpo, recuerda incluir también pensamientos y emociones que te ayuden a sentirte mejor. Esto preparará el terreno para conversaciones similares relativas a las visualizaciones centradas en la bondad que vendrán más adelante.

 

 

Segunda parte: DARSE CUENTA Y REDEFINIR

Dos pececitos nadaban en el agua cuando se encontraron con un pez mayor que nadaba en dirección opuesta, el cual les saludó con la cabeza y les dijo: «Buenos días, chicos, ¿cómo está el agua?». Los dos pececitos siguieron nadando durante un rato, hasta que uno de ellos miró al otro y le preguntó: «¿Qué diablos es el agua?». Esta breve historia —que fue narrada por David Foster Wallace al inicio del discurso que impartió a los recién graduados en la Universidad de Kenyon en 2005— pone de manifiesto que los hechos más obvios y fundamentales de la vida suelen ser los más difíciles de ver y expresar. La historia de Wallace vino a la mente cuando siendo profesor en el marco de una investigación llevada a cabo por una Universidad en centros de educación infantil, vi un día escrita la palabra «atmósfera» en la pizarra de una clase de preescolar. Cuando pregunté a la directora ejecutiva, si ese término no sería excesivo para unos niños de cuatro años, me recordó que los niños pequeños son capaces de aprender palabras complejas siempre que se enseñen en un contexto apropiado. Igualmente, los conceptos abstractos entretejidos en el entrenamiento meditativo pueden explicarse y enseñarse de forma sencilla y amena aunque escapen al nivel de comprensión de los niños. Al igual que los pececitos de la historia de Wallace nadaban alegremente en algo que no sabían nombrar, los niños interiorizan encantados cualidades relacionadas con la sabiduría y la compasión que todavía no son capaces de entender de forma conceptual. De todos modos, incluso meditadores que llevamos practicando un largo tiempo hemos de admitir que algunas de esas cualidades también escapan a nuestra comprensión.

La meditación tiene ciertas semejanzas con la jardinería, y una de ellas es la importancia de la preparación. El mayor error que cometen los jardineros principiantes es plantar las semillas sin haber preparado el terreno. Extraer piedras de los arriates antes de sembrar requiere un esfuerzo físico continuado y si descubrir los patrones mentales y conductuales que nos generan sufrimiento también precisa de un esfuerzo mental sostenido, modificarlos requiere aún mayor esfuerzo. Cambiar estos patrones exige un cambio en la visión de la vida y suele ser un proceso largo y abrupto; de todos modos, no hay razón para que los niños se desmoralicen por esto. Solo han de recordar que resulta más beneficioso emprender este trabajo interior con suavidad y sentido del humor que con el equivalente mental del pico que utilizan los jardineros para sacar las piedras de la tierra.

 

3 UNA MENTE ABIERTA

A mi hija , que ya es grande, esta historia sigue pareciéndole un útil recordatorio de que nunca podemos estar seguros de lo que nos depara el futuro.

Una mañana al despertarse, un granjero y su hijo se dieron cuenta de que su caballo se había escapado. Como las noticias vuelan, cuando sus vecinos se enteraron de lo ocurrido, exclamaron: «¡Qué mala suerte!», a lo que el granjero respondió: «Veremos».

Al final, el caballo regresó acompañado de un magnífico semental. Los vecinos vocearon: «¡Qué preciosidad!» a lo que el granjero respondió: «Veremos».

El hijo del granjero montó el semental, pero el caballo comenzó a corcovear y acabó por derribar al joven mientras trataba de controlarlo. El chico acabó con la pierna rota y los vecinos se lamentaron: «¡Qué terrible!» a lo que el granjero respondió una vez más: «Veremos».

Entonces estalló la guerra y el ejército reclutó a los mozos del pueblo menos al hijo del granjero debido a su lesión en la pierna. Los vecinos felicitaron al granjero, quien se encogió de hombros y repitió de nuevo: «Veremos».